Formes de magnésium

Les compléments se distinguent par le sel employé, qui détermine à la fois la quantité de magnésium réellement apportée et la tolérance digestive. La concentration affichée sur la boîte ne suffit pas à comparer deux produits.

Sels inorganiques

L'oxyde de magnésium est le plus concentré en magnésium élémentaire et le moins cher, mais il est peu soluble et mal absorbé, et il provoque fréquemment des troubles digestifs. Le chlorure et le sulfate sont solubles et mieux absorbés, avec le même effet laxatif à dose élevée.

Sels organiques et complexes

Le citrate, le malate et le glycérophosphate sont mieux tolérés et présentent une bonne biodisponibilité. Le bisglycinate, où le magnésium est lié à un acide aminé, est celui qui provoque le moins de désagréments digestifs, ce qui en fait la forme la plus recommandée en cas de supplémentation prolongée. L'aspartate et le glutamate sont évités en raison de réserves sur les acides aminés associés.

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La mention utile est la teneur en magnésium élémentaire par prise, et non le poids du sel. Un comprimé de trois cents milligrammes de citrate n'apporte qu'une fraction de cette masse en magnésium. La vitamine B6 souvent associée n'améliore pas l'absorption mais accompagne l'utilisation cellulaire, et elle a sa propre limite supérieure de sécurité, un excès prolongé pouvant entraîner des atteintes nerveuses.